Criar um hábito exige um grande esforço mental. Pense em algo que você faz “sem pensar”: ao acordar, levanta da cama e vai escovar os dentes. Não há o que decidir, você simplesmente faz. Para iniciar um novo comportamento, contudo, precisamos ter mais atenção e fazer um esforço consciente, já que aquilo ainda não é automático.
Ao repetir esse comportamento todos os dias, a tendência é que ele passe a demandar cada vez menos esforço cognitivo. Aos poucos, vai ficando mais fácil colocá-lo em prática.
“O que a repetição muda não é a capacidade de fazer, é o custo de decidir. Quando o mesmo comportamento acontece repetidamente em situações parecidas, o cérebro fortalece a associação entre aquele contexto e aquela resposta. Quem caminha sempre depois do café da manhã percebe, com o tempo, que o próprio fim do café vira um sinal que empurra para a caminhada”, afirma Daniel Sócrates, médico psiquiatra.
Segundo o especialista, isso envolve redes córtico-estriatais e os gânglios da base: a sequência repetida vai ganhando uma representação neural mais organizada e eficiente. É a chamada automaticidade. “Mas atenção: a automaticidade não significa que o cérebro desliga as áreas de decisão. Significa que o comportamento passa a depender menos de uma decisão consciente a cada vez”, explica ele.
A psicóloga Tatiana Vainboim acrescenta ainda que a automaticidade representa uma forma de eficiência na rotina: quando não precisamos pensar detalhadamente em cada etapa de uma ação conhecida, liberamos recursos de atenção para outras tarefas.
O que é preciso para consolidar um hábito
Para criar um novo hábito, o principal fator é a repetição, mas o ideal é que exista um contexto estável para que ela se torne automática. Segundo Sócrates, fazer a atividade sempre numa situação semelhante — por exemplo, depois do café, ao chegar do trabalho, antes do banho —, ajuda o cérebro a ligar uma pista a um comportamento.
Além disso, ele diz que também ajuda que o comportamento seja específico. Por exemplo: “Quero me exercitar mais” não define quando, nem onde. Fica muito vago. Já “vou caminhar 20 minutos depois do almoço” define os dois.
Além da repetição em contexto semelhante, outros fatores também podem auxiliar nesse processo, de acordo com Vainboim. Veja as principais dicas:
- estabeleça metas realistas: quanto mais possível de executar uma atividade, maior a chance de mantê-la. Se você quer começar a se exercitar todos os dias, será mais fácil iniciar com 20 a 30 minutos de caminhada do que correr 5 km;
- atente-se à recompensa ou sensação de benefício: perceber que aquele comportamento traz resultado positivo favorece a repetição. Pense, por exemplo, na sensação de bem-estar após uma atividade física, ou de conseguir dormir melhor depois de substituir o uso do celular por uma leitura antes do sono;
- busque motivação e significado pessoal: entender por que aquela mudança é importante também pode ajudar. Por que você quer se exercitar ou se alimentar melhor? Que melhorias isso vai trazer para sua vida?;
- mantenha um ambiente favorável: facilitar o comportamento desejado e reduzir obstáculos auxilia sua manutenção. Por exemplo: se você pretende pedir menos delivery, deixe algumas refeições preparadas para a semana;
- seja flexível: uma falha pontual não significa fracasso e nem exige abandonar o processo; faz parte dele. Planejou um hábito de segunda à sexta, mas falhou na terça-feira? Tudo bem, retome na quarta. Não é preciso abandonar a semana inteira por conta de uma falta.
“Vale registrar um achado da literatura recente: comportamentos escolhidos pela própria pessoa tendem a se consolidar melhor do que os simplesmente prescritos a ela. Gostar do que se faz também conta”, complementa o psiquiatra.
Veja também: Como largar hábitos ruins?
No começo, constância vale mais que intensidade
Tentar mudar a rotina inteira da noite para o dia geralmente não é o caminho mais eficiente na construção de hábitos. Quem decide de uma hora para outra acordar duas horas mais cedo, treinar todo dia, mudar a alimentação, meditar e largar o celular à noite está criando ao mesmo tempo vários comportamentos que ainda dependem de esforço consciente, destaca Sócrates.
“Multiplicam-se as decisões e os obstáculos, e cada um é uma chance de o plano inteiro cair. Uma caminhada de 15 minutos feita com regularidade tem mais chance de virar rotina do que um plano ambicioso que dura uma semana”, afirma.
Mudanças radicais podem produzir entusiasmo inicial e às vezes funcionam, normalmente quando há motivação muito forte ou uma virada grande de contexto de vida. Porém, também exigem mais esforço e aumentam a possibilidade de frustração.
Segundo Vainboim, quando a meta é ambiciosa demais, qualquer dificuldade pode ser interpretada como fracasso.
“Começar com uma ação pequena torna o comportamento mais viável e mais fácil de repetir. Pequenas mudanças, quando repetidas, permitem que a pessoa tenha a percepção de ‘eu consigo fazer isso’. Isso não significa que mudanças maiores nunca funcionem, mas, para a consolidação de hábitos, a constância costuma ser mais importante do que a intensidade inicial. Primeiro, estabelecemos a regularidade; depois, podemos aumentar gradualmente a duração ou a complexidade do comportamento”, detalha a psicóloga.
Por que às vezes é tão difícil?
O cérebro tende a economizar energia e usar padrões que já conhece. “Podemos entender racionalmente que determinado comportamento nos faz bem e, ainda assim, ter dificuldade para mantê-lo. Racionalmente parece fácil, mas emocionalmente não é tão simples. No início, a nova ação depende de esforço consciente, organização e capacidade de resistir às alternativas mais fáceis ou já conhecidas anteriormente”, afirma Vainboim.
Somado a isso, o hábito novo geralmente compete com um comportamento antigo, repetido milhares de vezes e que já dispensa qualquer deliberação.
“Pense em alguém que chega em casa, senta no sofá e pega o celular. Se decide que agora vai fazer 20 minutos de exercício, essa pessoa não está apenas criando um comportamento novo. Está tentando instalar uma resposta nova num contexto que já dispara automaticamente uma resposta antiga”, exemplifica Sócrates.
Outro ponto importante é que a motivação oscila. Fatores como estresse, privação de sono, cansaço, sobrecarga emocional e mudanças na rotina podem dificultar a execução de uma ação que ainda não se tornou automática.
Por isso, os especialistas destacam que formar um hábito não depende apenas de força de vontade. “O ambiente, as emoções, a previsibilidade da rotina e a maneira como o comportamento foi planejado têm papel importante”, explica a psicóloga.
Veja também: 8 hábitos que podem aumentar a longevidade e a qualidade de vida
O mito dos 21 dias
Existe uma ideia bastante difundida de que se leva 21 dias para criar um hábito. Esse conceito, no entanto, não nasceu de um estudo sobre o tema. Ele veio do livro Psycho-Cybernetics, de 1960, do cirurgião plástico Maxwell Maltz.
“Ele observou que seus pacientes levavam cerca de três semanas para se acostumar com a nova aparência após a cirurgia. Era uma observação clínica sobre autoimagem, e virou regra de autoajuda sem nunca ter sido regra científica”, esclarece o psiquiatra.
O estudo mais citado na área, na verdade, é o da pesquisadora e psicóloga Phillippa Lally (com colaboradores), de 2010, que indicou um tempo de 66 dias para que um comportamento se torne automático.
“Mas o 66 é a parte menos interessante do achado: a variação foi de aproximadamente 18 a 254 dias, e as estimativas mais longas são projeção estatística, já que o estudo durou 84 dias. Uma revisão sistemática de 2024, com 20 estudos e mais de 2.600 participantes, confirmou essa variabilidade: medianas entre 59 e 66 dias, médias entre 106 e 154, e variação individual estimada de 4 a 335 dias. Ou seja, nem os 66 dias merecem virar a nova regra”, explica.
Segundo ele, mais útil do que perguntar “quantos dias faltam para virar hábito?” é questionar: estou conseguindo repetir isso com consistência suficiente para que vá ficando mais fácil?
“A automaticidade cresce com as repetições e depois atinge um platô, num processo gradual. E há um achado de Lally que considero o mais libertador: deixar de fazer o comportamento numa ocasião isolada não interrompeu a formação do hábito. Isso desmonta a lógica do tudo ou nada. O que atrapalha de verdade não é o dia perdido, é o abandono que costuma vir depois dele”, destaca o especialista.
Para Vainboim, o tempo para consolidar um hábito varia bastante de acordo com a pessoa, o comportamento, a frequência da repetição, o contexto e o grau de dificuldade da mudança. Enquanto alguns comportamentos podem se tornar relativamente automáticos em poucas semanas, outros levam vários meses para se consolidar.
The post Como criar hábitos? Saiba o que ajuda a manter um novo comportamento first appeared on Portal Drauzio Varella.
Portal MAM News