Dormir mais aos finais de semana resolve o débito de sono?

Muitos brasileiros não dormem a quantidade ideal de sono durante a semana. Pode ser por causa de insônia — que acomete quase um terço da população do país, segundo dados do Vigitel —, da rotina de trabalho e estudo, dos filhos, da ansiedade… A lista é grande. 

Nesse cenário, pode surgir a ideia de compensar as horas perdidas no sábado e no domingo. Mas não é bem assim. Dormir mais no fim de semana pode até ajudar um pouco, mas não resolve o débito de sono, nome dado à diferença acumulada entre a quantidade de sono que uma pessoa necessita e aquela que efetivamente obtém. 

“A gente não tem como pagar esse débito de sono nos finais de semana. No entanto, é melhor a gente recuperar um pouco desse débito nos finais de semana, do que entrar na segunda-feira, na semana seguinte, com ainda mais horas de sono devedoras no nosso cérebro”, explica Monica Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono.

Por que não é possível recuperar?

Para entender essa parte, primeiro é preciso compreender a importância das horas dormidas.

“O sono é um estado cerebral ativo, sendo essencial para a consolidação da memória e da aprendizagem, restauração de energia, regulação hormonal, regulação emocional, manutenção do estado de alerta e homeostase metabólica”, explica Fernanda Carolina Silva Guimarães Cruz, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP), certificada em sono e coordenadora do Núcleo de Fisioterapia da Academia Brasileira do Sono.

Dormir também contribui para a regulação da resposta imunológica e inflamatória e pode favorecer a resistência do organismo a infecções. Durante o sono, ainda ocorre uma maior atividade do sistema glinfático, uma rede envolvida na remoção de resíduos metabólicos do cérebro.

A restrição de sono provoca uma série de alterações nesses processos, e algumas delas não são completamente revertidas após apenas duas noites de recuperação. “[O débito] não funciona como uma conta em que cada hora extra tem o mesmo valor para todas as funções”, afirma Cruz.

Principais impactos do sono insuficiente

Não dormir o suficiente pode reduzir a capacidade de manter a vigília, prejudicar o desempenho cognitivo, aumentar a sonolência e afetar negativamente o humor. A privação de sono também pode aumentar a reatividade a estímulos negativos, reduzir o controle do córtex pré-frontal sobre pensamentos e emoções, favorecer a ruminação e alterar a resposta fisiológica ao estresse.

Segundo Andersen, o débito de sono também está associado a problemas metabólicos e cardiovasculares, transtornos mentais, alterações sexuais, ganho de peso e irritabilidade. Pode ainda alterar o limiar de dor e estar relacionado a algumas condições dermatológicas.

“A gente tem uma variedade de desfechos negativos que são os comprometimentos da falta de sono, que leva a problemas de saúde, sem contar ainda aquelas situações da sociedade, como erros no trabalho, erros nas estradas e nas vias aéreas, que também têm uma relação direta com o sono”, diz a especialista. 

Veja também: Não consegue dormir bem à noite? Veja técnicas para pegar no sono

Quantas horas dormir por dia? 

Segundo a American Academy of Sleep Medicine (AASM) e a Sleep Research Society, duas organizações científicas americanas dedicadas à medicina e à pesquisa do sono, a recomendação é que adultos durmam sete horas ou mais por noite regularmente para promover a saúde. 

Mas isso não significa que exista um número de horas ideal para todas as pessoas, segundo Andersen. A necessidade varia de indivíduo para indivíduo e é personalizada para cada um.

Para descobrir quantas horas de sono uma pessoa realmente precisa, uma possibilidade é observar o próprio organismo em um período em que não haja a necessidade de acordar com despertador ou de interromper o sono por compromissos. “É dormir quando está com sono e acordar quando o sono acabou, sem o celular do lado ou o despertador”, explica.

A especialista ressalta que, por isso, não é adequado transformar as sete horas em uma regra rígida. Algumas pessoas podem se sentir bem dormindo um pouco menos, enquanto outras precisam de mais tempo. 

E quem precisa dormir pouco durante a semana, o que fazer? 

Para quem precisa dormir menos durante a semana, seja por causa do trabalho, estudo ou outros compromissos, a recomendação é tentar reduzir o déficit sem fazer grandes mudanças nos horários. 

A estratégia preferível, segundo Cruz, é, em geral, antecipar o horário de dormir e manter o horário de despertar próximo do habitual, em vez de deslocar muito para mais tarde os dois horários.

“Deve-se evitar uma grande variação entre os horários de sono, especialmente dormir e acordar muito mais tarde nos fins de semana, pois essa irregularidade pode aumentar o desalinhamento entre o relógio biológico e os horários sociais, fenômeno frequentemente descrito como jet lag social e que pode favorecer o atraso da fase circadiana”, detalha a especialista. 

Vale também limitar o uso de telas próximo ao horário de dormir, porque isso pode prolongar o estado de alerta ou aumentar a exposição à luz, embora a importância clínica varie entre as pessoas.

Cafeína, álcool e refeições volumosas logo antes de dormir também podem prejudicar o início ou a continuidade do sono. Por isso, segundo Cruz, é importante observar a resposta individual e evitar esses fatores à noite, quando houver impacto perceptível.

A prática regular de atividade física também deve fazer parte do cotidiano. “Exercícios aeróbicos, treinamento de força e outras modalidades realizadas de forma compatível com a condição clínica e a rotina da pessoa estão associados a melhora da qualidade subjetiva do sono e redução de sintomas de insônia em adultos.”

E quem trabalha à noite? 

No caso de trabalhadores em turnos, especialmente os noturnos, a recuperação pode ser mais difícil, pois o sono diurno tende a ser mais curto e fragmentado, enquanto turnos longos e sucessivos reduzem as oportunidades de descanso. 

“Nessa situação, além de estratégias de organização do sono, atividade física e alimentação, é importante avaliar individualmente a exposição à luz, a distribuição das pausas, a duração dos turnos e possíveis sintomas de transtorno do sono relacionado ao trabalho em turnos”, conclui Cruz.

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